Blog

Fitness Eğitmenleri..

1. Gururla gösterdiğiniz bu egzersizler, benim üzüntü ile başımı sağa ve sola sallamam sırasında çalıştırdığımdan daha az kalça çalıştırıyor.

2. Length/tension (uzunluk-gerilim) ilişkisi der ki; bir kas dinlenme uzunluğunda iken en kuvvetli kasılır. Dolayısıyla gluteus maximus kaslarının en efektif kasılma açıları, 0 ila 20 derece hiperekstansiyon durumlarıdır. Squat ve lunge egzersizlerinin hemen hemen hiç biri (spinning eğitmenleri, bu kısım özellikle size!) femuru (uyluk kemiğini) gövdenin gerisine götürecek derecede hiperekstansiyona gitmez!

3. Nitekim bu nedenledir ki Contreras'ın da gösterdiği gibi lunge ve squat egzersizlerindeki maksimal gluteus maximus kasılması %30-40'ı geçmez iken, barbell hip thrust sırasında bu %120'lere kadar çıkabilir. (Bkz. Günlük Yaşamda Squat Teknikleri Kursu, Serkan Yimsel)

4. Efektif ve dengeli bir gluteal/hamstring antrenmanı düşünülüyor ise; a. Kalça ekstansiyonu b. Kalça hiperekstansiyonu c. Kalça abdüksiyonu ve d. Kalça eksternal rotasyonu içeren egzersizler düşünülmelidir.

5. Egzersizleri doğru seçmek de yetmez! Araştırmalar, özellikle gluteus maksimus kasının alt ve üst kısımlarının farklı sürelerde kasılı kaldığını, dolayısıyla kasın hangi bölümüne az tekrar, hangi bölümüne çok tekrar çalışmalar yaptırmak gerektiğinin bile öneminin büyük olduğunu gösteriyor.

6. Kalça fleksör uzunluk testi yapmadığınız, ve kalça fleksörlerini etkili bir şekilde fasya rahatlatmaları/mobilite egzersizleriyle uzatmadığınız öğrencileriniz zayıf hamstring ve gluteus kaslarını harekete geçirmekte daha da zorlanacaklardır.

Alıntı: Serkan Yimsel..

Tüm Makaleler